要寫我的極限環台日誌,就不得不從我的極限自行車經歷寫起.第一次聽到PBP是在2006年,當時便躍躍欲試,同年夏天,騎著大輪胎的雙避震登山車騎了生平第一個長距離(100km)自行車—Santa Cruz Mountain Challenge,成績頗為悽慘,這個路線基本上對新手是不小的挑戰,100km要爬坡2800公尺左右,其中還包含1段3公里左右持續15%以上的陡坡,當時心裡想,100km都這樣困難了,那1200km還得了.不過,我也是這樣走過來了.
某種程度,我很慶幸自己住在矽谷,兩旁不乏難度不低的山路可練騎,其中包含環加州公開賽(Tour de California)最難的路段Sierra Road(職業等級category 1).06年底買了公路車,07年順利完成了戴維斯自行車俱樂部(Davis Bike Club)的Brevet Series, 200, 300, 400km成績差強人意, 600km成績極為遭糕,Davis Bike Club規劃的路線一般來說都不會太容易,但也不是很難,基本上接近台灣9省道的感覺,如果能在23及35小時內完成它的400km及600km的話,完成PBP的可能性就很高,但當時缺乏經驗,使用齒比過重的車(CT50-34配後11-25),傷了膝蓋,PBP前一個月在大陸出差,所以PBP前已經2個月幾乎沒騎車了,加上對車輛不熟(PBP陣前換車>-<,摔車摔壞了後變速器的Hanger,後果就是在面臨淘汰前選擇放棄. 我想,如果是現在的體能配上當時的經驗,或現在的經驗配上當時的體能,應該都很有機會完成,只可惜當時菜鳥的經驗+菜鳥的體能就注定是一切災難的開始.
整個2008年幾乎把騎車這件事忘了,直到2009年初發現自己車隊要辦加州掏金熱(Gold Rush Randonee)1200km,才又重燃騎車的熱情,有了2007年的經驗,2009年整體來說比較順利,在戴維斯的ACP系列中,均速越來越快(20km/hr進步到23km/hr),在600km時雖然慢了下來,但也在29小時22分完成,同時完成加州三冠王--3個200英哩(330km)的挑戰,當中包含了兩個極端困難的Devil Mountain Double及Terrible Two,雖然成績不怎麼樣,但好歹在限時內完成.掏金熱出發前一週參加了號稱全美最艱難的200km Brevet (爬坡達4500公尺),主辦這次活動的是今年美國極限自行車協會(RUSA)的會長Lois Springstee,成績還算不錯,會長也說基本上體能沒問題,事實上,會長今年也幫"掏金熱”在Grass Hopper作補給支援的工作.
如同前輩建議的,你不能只騎資格賽(ACP Brevet Series)而期待能完成1200km的極限自行車,今年我最大的改變就是把家從離公司5km搬到30km遠的另一個城市,這樣我上班來回就有60km,一個禮拜如果騎車上下班3天加上周六或周日的長距離,每週通常都有300km的基礎哩程,加上上下班並不是完全平路,所以基礎哩程(base mile)很紮實.
7月9日以76小時58分完成1200km的掏金熱,在105名各國參加者中名列27,這終於讓我卸下首度挑戰1200km失敗的陰影,掏金熱本身難度略低於PBP,爬坡落在28000英呎(vs. 36000英呎),車手一般可以比PBP快2-3小時左右完成,但心理上如果你對它掉以輕心,那你會付出慘痛的代價,首先,它的日夜溫差往往高達30度以上(0-40攝氏都有可能),接著,它有500公里左右的平路,反應的就是要在短短的700公里內爬完28000英呎,還有,PBP雖然總爬坡達36000英呎,但幾乎都是平均分布在上上下下丘陵地形(roller),缺乏顯著的爬坡(major climb),而掏金熱是要爬上Sierra山脈,進入高地沙漠,所以不乏顯著的爬坡,其中還包含在800公里回程處一段長達5公里叫Janesville Grade的連續15-20%的爬坡,這種坡在職業比賽應該算是category 1的坡,甚至是beyond category,基本上大會建議參加者攜帶慢跑鞋在背包,穿著慢跑鞋走上的段坡(從沒看過有人沒穿卡鞋參加極限自行車),你可以想像連續5公里騎車不比走路牽車快多少的坡.
基本上國外極限自行車活動為顧及安全,多半盡量選擇在車流稀少的鄉間道路進行,也就是類似台灣的縣道或鋪泊油的產業道路,你可以想見這些道路不會像主要道路般為顧及行車安全而刻意將坡度限制在7%以下(像台灣主要省道像台3,台9),所以10-18%的坡是可能的,它的單一爬坡雖然也很少有如武嶺或塔塔加般高達2000公尺以上,但只要爬升高於400公尺,而且連續10%左右或以上,這樣的坡都很痛苦,即使用三盤,也常常要站起來踩才能避免轉速過低. 我估計在7月初的掏金熱前,我的年度里程數已經來到7500公里,這雖然不高,但應該算當時1200km參加者的平均,因為掏金熱舉辦時間是當季略早的(七月初).
完成第一個1200km後,我估計以類似的配速大概可以在60小時環島一周,同時,我撿討一下發現有幾個地方我可以省下時間,第一是我在500km處奢侈的休息的近8小時,其中包含4小時在旅館呼呼大睡,因為基本上當我到計時點時離計時點關門還有超過10小時,但這次活動,我的最主要目標是”舒服/保守的完成”,成績並不是重點,所以在很多計時點”休息得有點任性”,往往賴了很久才走,事後檢討,當中7-8小時的休息完全是多餘的,還有就往年經驗,酷熱的天氣是最大的挑戰,然而今年卻讓我碰到在午夜0度低溫下,從6千英呎的山上滑下來,衣物不足造成走走停停也讓我平白損失2小時,加上屁股上破掉的水泡也讓我慢下來處理1-2小時,所以當時估計以類似的體能加上更好的經驗避開這些問題,更好的準備,環島一周48-50小時是很合理的,加上台灣環島爬坡難度較低,但紅綠燈較多,不過我的環島活動以挑戰”單人環島”,不允許尾隨,風阻較大,所以當中還有些變數.不過規劃是以48小時為目標.
老實說，在今年以前,我的長距離騎車經驗只能用”一榻糊塗”形容,今年一開始也不怎麼樣,但隨著經驗及哩程數的增加,很多事情逐漸改觀,即便以不到77小時完成1200km的掏金熱,我仍舊認為應該有很大的進步空間,包括訓練,飲食,配速.掏金熱後持續騎車上下班,學習更有紀律的攝取Hammer的極限運動專用飲料,將心跳控制在更嚴格的區間.
事實上,從7月到11月繼續騎車上下班,加上每週末在矽谷近郊的山路的練習,使我整體實力還要提升6-7%(相同爬坡路線估計),以比賽心跳來騎,每小時最大爬坡高度來到了900公尺以上,環島完在台北健檢中心實際量測,體脂肪低到13.6%(是懷疑它不怎麼準),體重63公斤,估計Vo2MAX(5min)大概是280瓦,耐力模式(Endurance Mode)的心跳可以輸出170瓦, 280瓦的Vo2MAX並不是特別驚人,跟我類似體型的一級職業好手(CAT 1)約在400瓦以上,比較特別的是,在心跳110時就可以有120瓦輸出,這在平路無風狀況下可以讓我在公路車上以30km/hr以上的定速前進,並維持極低的心跳,這樣才有可能連續騎40-50小時而只小睡一下,這樣的策略也是橫越美國大賽(RAAM)車手所採行的,而這應該是我騎車以來最佳的體能.
事實上我雖然有在騎車上下班做些tempo training(power interval training),但大多數的哩程仍以訓練耐力的低強度訓練為主,讓身體在中等速度(25-32km/hr)時極有效率的運轉.在環島前的年度總哩程數大概在13000公里,這樣的訓練很花時間.回想起來,我整個調整過程並不是太科學,通常只是在累積基礎哩程數,我相信以後花同樣的時間,或更短可以調整出更好的效果. 我在11/22號飛到台灣,感謝長榮航空沒有多收我超大及超重行李的錢,接著拖著大大的黑色自行車旅行箱跟另一大箱支援補給品上高鐵,一路真是痛苦.
底下是我事前寫給支援團隊的計劃書:
前言
無論每一個人是甚麼原因參與這活動,或擔任怎樣的角色,相信這都是人生中很有趣的一部份,但我們每個人接下來也一定有更精彩的人生等著,所以,切記”快快樂樂出門,平平安安回家”,安全第一,請勿疲勞駕駛,過馬路時注意來車,路邊停車請開警示燈,下雨晨昏開大燈.這樣的活動準備並不容易,但只要大家健健康康,安安全全,以後有的是機會,而且騎士本身有18套劇本備案.所以,活動本身最重要的是大家健康安全,開開心心去體驗這人生中少有的經驗,如遇重大事故,活動將無條件停止.
緣由
今年稍早以76小時58完成加州掏金熱1200km的活動,這是國人第二次成功挑戰這樣的活動,完成當晚,我心裡在想,以類似的速度環台灣島一週要多少時間呢?大概是60小時,但如果考慮掏金熱較多的爬坡,較長的距離,以及目前較好的經驗,少於60小時計錄是很有可能的,當然,台灣較多的紅綠燈及目前的東北季風對速度也會有不小的影響.對我來說,破計錄並不是主要的目的,如果有一天,有人能以五十幾小時,甚至2天以內(48小時),環島一週，那會不會有一部份人在看到這消息後突然驚覺”台灣很小”呢?我不是來破計錄的,我只是來證明—“台灣很小”,並在活動當中,募一些款項給慈善團體,整個活動會很有意義.支援/合作伙伴目前找到支援同好兩名,計畫開貨車隨行,另備機車一部,貨車備有千斤頂,可將機車收入貨車以節省人力.目前計劃以類似1200km極限自行車”定點支援”為主,但為顧及安全,夜間在南迴會有機車伴騎.
目前有創世基金會做為合作的慈善團體,另屏東的日昇汽車及佑金企業會做車輛的支援.
活動主題
配合創世基金會,活動的主題為“寒冬送暖到宜蘭—2009極限環台“.
英文slogan是:“TW: Together We Stand”
藉由不分晝夜騎車環台挑戰最快計錄的精神,彰顯幫助弱勢是不分晝夜的,
同時,藉由50小時快速環島來凸顯台灣地理上的狹小,以此來激發“TW: Together We Stand” (台灣:團結在一起,才能生存).
計劃時間
原則上以11月28日下午2點為原則,出發會盡量選定情朗的非假日,因為唯有乾爽的車褲才有可能連續騎~50小時(~1000公里)而屁股不至破皮,而雨天輪胎刺破的機會會高很多,也容易滑倒,更不用說悶熱的雨衣了.
目前的規劃以48小時完成為目標(週6-周1下午)支援隊伍如果沒有好的支援團隊,再好的車手也無法贏得環法賽,這說明支援的重要.此前一些挑戰環台計錄的車友多半都沒有支援隨行,對照橫越美國大賽(RAAM),這並不是常規的做法,既不安全,也無效率,更難達到宣傳募款的效力.
支援車任務
1. 提供補給(食物,飲水,藥品).
2. 防護安全,尤其在南迴,蘇花,有機車伴騎會安全許多.
3. 指引方向,避免迷路.
4. 攜帶備用零件,故障排除.
5. 提供休息(汽車,箱型車).
6. 提供換洗衣物(RAAM車手每天換兩件車褲).
7. 藉由車手肢體語言,觀察車手體能狀況,給于精神支持,提醒注意事項.
8. 聯絡其它支援人員,留守人員,媒體.
9. 計錄及照像,錄影.
時程規劃
參照國際上類似距離的活動,一般以傍晚或晚間出發居多,這讓車手跟支援隊伍能在精神最好時度過第一個夜晚,直到第二天深夜休息前有30小時左右的騎乘時間,目前計劃由南部出發,繞過南迴,經由花東逆時針北上,這樣能讓身體在狀況好時挑戰東部的爬坡地形及東北季風,如果從屏東出發的話,預計在24小時内抵達宜蘭(約460km).
除非體能尚可,不然計劃在宜蘭休息2小時(睡一小時),以較好的體力爬越最後一座大山(北宜公路),但目前的變數是蘇花尚在施工,在白天通過的安全性較好,但工務單位往往每小時整點放行15分,如果是這樣的話,可能提前休息到整點,如果是這樣的話,原則上宜蘭就不休息了,僅更衣或補充食物.理論上屏東到宜蘭所須的時間會相當於宜蘭經台北回到屏東(495km)的時間,也就是後半段因為平路及順風速度反而有可能更快.預計總時間約在45-50小時,基本上不預期會多於55小時.路線規劃由屏東創世基金會出發,途經1省道,至楓港接9省道轉南迴,然後由花東一路延9省道北上至北縣新店,中間除5公里左右接193縣道外皆以9省道為主,到新店後接堤外道路,這一段機動車輛無法進入,但希望能安排伴騎車友,堤外道路可一路騎至關渡,經關渡大橋後轉15省道,然後接西濱61,17號,1省道回到屏東,預計總里程數為960公里.
路況及交通
目前蘇花公路仍在施工,預計11月7日完成,基本上以白天通過這路段較理想,如果是下午6點由屏東出發的話,應該在隔天中午左右進入蘇花,目前南迴路況不怎麼理想,有些路段可能要慢行,路況不好時刺破公路車胎的機會比較大.目前計劃以堤外道路通過北市,這樣就不受交通影響,但如果花多於40小時到台南的話,那會碰到台南或高雄的下班尖峰時間.
裝備/補給/器材裝備:
1. 自行車 X 1(前Open Pro後Ksyrium SL).
2. 備用輪組,前後各X1 (前Ksyrium SL後Open Pro).
3. 備用鋼絲(Mavic Kysrium SL)後輪X3.
4. 緊急鋼絲(Mavic Open Pro) X2.
5. 外胎X4
6. 內胎 X6
7. 乾電池X8
8. 水壺 X5
9. 工具一盒
10. 立式打氣桶(隨支援車)
11. 攜式打氣桶(隨自行車)
衣物
1. 車衣X7
2. 車褲 X7
3. 太陽眼鏡 X2
4. 防曬油 X2
5. 防曬唇膏 X1
6. 車襪X7
7. 車鞋 X2
8. 手套 X5
9. 風雨衣X2
10. 雨褲 X1
11. 鞋套 X2
12. 反光踝套 X2
13. 反光背心 X1
14. 頭罩 X2
15. 內衣 X2
16. 內褲 X1
食品/藥物
1. Sustained Energy (每壺2 - 2.5瓢).
2. Perpetuem (有咖啡因,每壺2 - 2.5瓢)
3. 雜糧條 (每小時1條)
4. 阿華田
5. 止痛藥 (ibuprofen,每4小時一錠200mg)
6. 制酸劑 (Pepcid AC胃酸過多時,每12小時一錠)
7. 創傷外用藥
8. 外用麻藥Lanacam (屁股破皮時)
9. 止瀉藥
10. 抗組織氨
11. Bag Balm (每次換車褲時)
12. 褲墊用軟膏
支援箱型車
1. 睡袋 X4
2. 飲水 X100
3. 水桶 (車手洗澡)
4. 毛巾
5. 手電桶X2
6. 尖嘴鉗
7. 抗菌濕紙巾
8. 反光背心
9. 發光指揮棒
10. 搖鈴(加油用)
聯絡,電子器材
1. 路線圖 X3
2. 行進指南(que sheet, 載里程及轉彎處) X3
3. 3G手機(內建GPS) X1
4. 計劃書(每小時應做事項,攝取熱量計錄)
5. 小筆電 X1 (與1.配合可即時句更新進度,照片,影片)
6. 手機 X5
7. 單眼像機 X1
8. 傻瓜像機 X2
9. 車轉110V變壓器 X2
支援需求
支援人力以以一箱型車,一機車為宜,或以一輛箱型車,機車能在行進中提供支援(遞食物,飲水),但增加不少支援負荷,而環島並不若短距離比賽,時間要求不甚嚴格,所以機車並不是必備的.但沒有機車,夜間騎南迴及北宜會較危險.最好能在一半處換班(宜蘭或台北).
1. 留守(屏東),並任媒體聯絡,發言人.
2. 箱型車駕駛,計錄(時間,車手熱量,藥物),聯絡留守,匯報最新進度,更新網頁,採買沿路補給,探路,更新氣象預報.
3. 機車騎士,遞補給,攝影,協助排除故障.
食物/飲水/熱量補給
食物及飲水是車手一切能量的來源,妥善的食物飲水補給是車手能夠維持恆定速度的關鍵.我個人最主要的能量來源有兩類,一是特殊配方的運動飲料,類似奶粉,加水稀釋後飲用,每水壺加2匙粉末,共計270卡,每一個半小時飲用1壺,這種運動飲料我常用兩種配方,有咖啡因的跟沒有的,咖啡因不僅能提神,更能消除疲勞及肌肉酸痛,我用的咖啡因劑量很低(每兩瓢25mg),甚至低於綠茶飲料,除非極度疲憊或最後衝刺,25mg的咖啡因基本上夠用,目前計劃開始時10小時以不帶咖啡因的為主,這種飲料我試過很多品牌,最後還是最喜歡目前北美極限運動的第一品牌-HAMMER,其它牌子不是成份不對,不然就是口味太重,老實說製造這種飲品並不困難,只要適當比例的單糖體跟多糖體,10-20%的蛋白質,必需維生素跟礦物質最好有25-50mg的咖啡因,另外最好沒甚麼味道,因為人唯一能連續吃喝50-100小時而不膩的味道就是”沒有味道”,信不信由你.
另一個主要能量來源是雜糧條,每條140卡,每1個半小時吃一條,這主要是提供消化係統少許固體食物以增加飽足感,雜糧本身比糖類慢消化,運動飲料內的少量蛋白質也比較不容易消化,一個完整的極限運動菜單應包含不同程度消化時間的食物,這樣能幫助血糖維持在衡定值.目前規劃隨身帶兩瓶水壺外加兩條雜糧(2+2),這樣可獨立行進3小時而不需支援車,另外也可採3+3的模式,這樣騎士就可以獨立行進4小時而不需支援.
一般人在數十小時的極限運動中,很難持續對運動飲料,能量條有興趣,一般都會加入少數”正常”的食物,目前想到的有香蕉(一天1-2根),富士蘋果,另外7-11提供了沿途採買這類食物的管道,另外,冷藏的壽司也是很好的選擇,因為它易於在行進中食用,但避免食用含生魚的壽司以免腹瀉,基本的原則也是多碳水化合物,少量蛋白質,避免飽合及轉化脂肪,個人偏好鹹的食物,大燒包則蛋白質跟油脂太高,並不太合適.每12小時可能會做短暫的休息,這時可以考慮涼麵或泡麵,泡麵以不辣為限,以避免胃酸過多,休息時能攝取的食物跟休息時間有關,盡量避免一次攝取過多食物,如果只休息10-15分鐘,估計以半碗泡麵或涼麵為度.
目前計劃在宜蘭或台北做比較長時間的休息(1.5 - 2小時),這要視當時狀況及天候而定,我的習慣是在休息點第一件要做的事是”吃”正常食物,接下來再做更衣休息或整理車輛,如果要做長時間休息,可吃一碗沒味精的陽春麵或義大利麵,一些水果.
配速
配速基本上會參照RAAM車手及本人騎1200km極限自行車的心得,以低強度,長時間為原則,這樣的模式在RAAM及類似的極限自行車活動早已被證明是最佳的策略,根據經驗,本人在最大可持續心跳(Maximum Sustainable Heart Rate)以內,在平地的速度大約是28-34km/hr,這雖比單人訓練及通勤低一截,但理論上以這種低強度的速度是可以維持數十小時而不需要太長的休息出發至終點前5小時以極限運動模式行進,除爬坡外,將心跳維持在心跳第2區(125 – 137),過高會提早疲乏甚至撞牆,過低會有睡意.出發後2小時內及爬坡允許短暫將心跳提至第3區(比賽區,138 – 150),但切不可進入第4區(計時賽區).離終點前3-5小時(嘉義),可將心跳提至第3區,加快速度(>30km/hr),作最後衝刺,並補充劑量較高的咖啡因,這可用無糖或低糖綠茶,或紅牛飲品.極限自行車是不停錶的,無論吃喝拉撒睡,時間都在流失,騎士及支援隊伍的第一要務是讓騎士能花越多的時間在車上,以合理的速度舒服的前進,速度本身不是重點,計錄顯示越好的極限自行車運動員是花越少時間離開座墊,並長距離維持一定的速度,出力.短暫過快的速度往往引發撞牆,須要接下來很長一段時間恢復,拉低整體平均速度.支援人員請協助騎士維持可持續速度,並儘可能縮短補給時間,協助故障排除及自行車設定的更動.
衣物/換輪
參照RAAM車手的習慣,每天換兩套衣服,這可以跟休息合併在一起.換衣時機很大程度取決於天氣,保持乾爽的屁股是極限自行車最重要的課題之一.前輪有日夜間兩種,夜間輪(Mavic Open Pro+Schmidt發電花鼓)可發電做照明用,但阻力高4%左右,車輪本身也較重,除非下雨,打算在日夜交替時換前輪,同時休息,補給,更衣.
減少時間浪費
迷路或離開路線也會徒增環島時間,目前西部路段比較不明朗,對於容易錯失的路口,支援汽車可先行前往,並在單車到達時給予指引,我自己有可能會先前往探路.機械故障是另一個主要的敵人,車手及支援另一個要務是避免故障,且在故障發生時盡快排除,底下是常發生的故障(依序排列):
1. 內胎破.
2. 斷輪絲.
3. 外胎損毀.
4. 斷變速線.
5. 斷鏈條.
6. 輪圈損毀.
7. 車身損毀.
我曾在400km及600km的資格賽破過內胎,平常破內胎不計其數,訓練及通勤途中破過外胎及斷過車輪鋼絲,但幸運的,在7月的1200km中沒有任何故障.自行車上會隨身攜帶內胎,補丁及緊急鋼絲,補胎通常於20分左右完成,內外胎一起換大概5分鐘.
出發前內外胎,鋼絲,鏈條,齒輪都會換全新的,輪圈鋼絲也會確認張力的平衡,所以在行進中大抵只會破內胎,就機率而言1000km破胎的次數大概在0-2次.
補給
目前計劃身上攜帶足夠獨力行進4小時的補給(食物,飲水).每4小時做1級基楚補給(5~10分鐘)一次,同時適度做身體的伸展,休息,少量進食(100~200卡),每12小時做2級中度補給(~20分鐘),這會包含一些裝備的更動,適當的進食固體食物(~200卡),更衣,在活動中段(24小時處),做3級全補給(~1-2小時),這時除了做2級補給外,還包含沐浴,進食(500卡),睡眠(30分~1小時),
晴天/雨天裝備
雨天打算用Camelbak(駱駝袋)取代水壺,可裝飲水及雨衣褲,鞋罩,晴天則用3個水壺.
1級基礎補給(4小時),5分鐘:
1. 車手進食(鳳梨酥X2?),飲水及伸展.
2. 支援計錄熱量攝取.
3. 照像
4. 支援更換3瓶水壺(1小時前預先洗淨,注滿),每壺2瓢Hammer的Heed, Perpetuem或Sustained Energy.
5. 支援3條雜糧條.
6. 車手進1顆止痛藥(ibuprofen).
7. 支援檢查胎壓(手按即可),撿查外胎是否有異物(去除).
8. 支援檢查車輪是否碰觸煞車.
9. 支援提供車輛額外需求(內外胎),換備用輪(視需要).
10. 視需要換裝晴天雨天裝備(水壺或駱駝袋).
11. 視需求增加或減少衣物.
12. Hug->出發.
2級中度補給(每12小時),15分鐘:
1. 所有1級基礎補給,進涼麵or飯團or壽司.
2. 車手擦澡更衣(支援預先塗抹褲墊膏,注意清潔!!!),視天候有可能提前.
3. 車手進強效制酸劑(Pepcid AC)1顆
4. 支援更換前輪(日夜交替).
5. 車手換眼鏡(日夜交替).
3級全補給(24小時),1-1.5小時:
1. 所有1,2級補給,進義大利麵or陽春麵.
2. 車手沐浴更衣.
3. 車手進兩顆止痛藥(Tylanol)
4. 車手睡45分鐘.
車子基本上就是2007PBP及2009Gold Rush用的Specialized Roubaix Pro + Dura Ace 7800 + Mavic Ksyrium SL....
車燈千萬不能馬虎,這幾年下來,我最後的選擇是Schmidt 20R的發電花鼓+Supernova E3 Triple (3 LEDs)雖然所費不貲,但很好用,高速很亮很安全.低速要亮就只好用28R.
碼錶歸零,旁邊是Suunto的心跳錶.
最後一夜,支援卡車上的字樣終於貼好.
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